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Green Awakening

GrĂŒner Tee fĂŒr ein gesteigertes Wohlbefinden fĂŒr Körper und Geist




Gesunde ErnĂ€hrung mit natĂŒrlichen Produkten im Fokus - so lautete das Motto der „Green Awakening Challenge“, die  im Sommer 2021 stattfand. In informativen Videos lernten die 100 Teilnehmerinnen und Teilnehmer nicht nur, wieviel und welche GetrĂ€nke gut fĂŒr sie sind, sondern auch welche natĂŒrlichen Nahrungsmittel notwendige Substanzen fĂŒr den Körper liefern und was ein Moment der bewussten Ruhe fĂŒr unser Wohlbefinden tun kann. Gemeinsam mit der Diplom-ErnĂ€hrungsberaterin Kirstin Meyer haben wir ein vierwöchiges ErnĂ€hrungsprogramm konzipiert, das zeigt, wie sich die eigene Gesundheit mit entsprechender ErnĂ€hrungsanpassung auf natĂŒrliche Weise verbessern kann. Ganz ohne VitaminprĂ€parate und NahrungsergĂ€nzungsmittel - dafĂŒr mit reichlichem Genuss GrĂŒnen Tees.

Woche 1 - Trinken

Wasser - Das Lebenselixier

Ein erwachsener Mensch besteht zu 50-60% aus Wasser, bei einem SĂ€ugling sind es sogar 75%. Wasser ist der Hauptbestandteil lebender Zellen, der ZellzwischenrĂ€ume und unseres Blutes. Wasser ĂŒbernimmt in unserem Körper lebenswichtige Funktionen:

  • Lösungsmittel fĂŒr Stoffwechselreaktionen
  • Transportmittel
  • Temperaturregulation
  • Abtransport von Stoffwechselprodukten
  • Regulation des Blutdrucks in Verbindung mit Natrium und Kalium

FlĂŒssigkeitshaushalt

Ein ausgewogener FlĂŒssigkeitshaushalt ist Voraussetzung fĂŒr körperliche und geistige Leistung. Das SchlĂŒsselorgan ist hierbei die Niere:

  • Die Nieren scheiden Stoffwechselendprodukte und wasserlösliche Gifte ĂŒber den Urin aus
  • Regulieren den FlĂŒssigkeitshaushalt
  • (Können auch den SĂ€ure-Basen-Haushalt regulieren)
  • 5-6 L Blut fließen am Tag ca. 300 mal durch die Nieren (ca.1.600 L)
  • Offenes System – Gesunde Nieren schaffen bei schwankender FlĂŒssigkeitszufuhr konstante VerhĂ€ltnisse:
  • Bei Dehydratation: ZurĂŒckhaltung von Wasser
  • Bei Hyperhydratation: vermehrte Ausscheidung

Wasserbilanz eines durchschnittlichen Erwachsenen (ml/Tag):

Zufuhr

  • GetrĂ€nke 1440
  • Wasser in Nahrungsmitteln 875
  • Oxidationswasser (wird durch Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett frei) 335
Gesamt: 2650

Ausscheidung

  • Urin 1440
  • Stuhl 160
  • Haut 550
  • Lunge 550
Gesamt 2650

Erhöhter FlĂŒssigkeitsbedarf bei Schwitzen (Sport, Hitze): ca. Âœ Liter pro Stunde mehr.

Nur bei ausgeglichenem Wasserhaushalt können die verschiedenen Gewebe und Organe des Körpers gut arbeiten.

Symptome einer Dehydratation:

  • DurstgefĂŒhl wird im Gehirn ausgelöst (nehmen viele nicht wahr). Bei starker Dehydratation besteht kein DurstgefĂŒhl mehr.
  • Niere hĂ€lt FlĂŒssigkeit zurĂŒck
  • Um Blutfluss aufrecht zu erhalten wird Wasser aus den Zellen gezogen
  • Schwitzen lĂ€sst nach, Hautröte, HautelastizitĂ€t lĂ€sst nach, Mundtrockenheit, Kopfschmerzen

Folgen von FlĂŒssigkeitsmangel

Anteil am Körpergewicht

  • 1% Leichter Durst, geistige LeistungsfĂ€higkeit nimmt ab
  • 2% Ausdauerleistung, Konzentration und Koordination nehmen ab, KrĂ€mpfe
  • >3% Kraft nimmt ab
  • >5% Puls geht hoch, Blutvolumen nimmt ab
  • >10%Verwirrtheit
  • >15% Tod

Konzentrationsmangel kann auch am Folgetag der Dehydratation noch festgestellt werden!

Gut versorgt durch den Tag

TĂ€glich mind. 1,5 L trinken

RegelmĂ€ĂŸig trinken:

Erinnerungs-App

Schöne Karaffe mit GetrÀnk hinstellen

Genussmomente schaffen (Entspannung)

FlĂŒssigkeit und weitere Benefits:

GetrĂ€nke sollten keine Kalorien haben, dafĂŒr gerne natĂŒrliche Pflanzenwirkstoffe, Mineralstoffe und Vitamine

Bewusstes Trinken bringt kleine Erfrischungs- und Entspannungsmomente in den Tag

Was trinken?

Diese GetrĂ€nke eignen sich, um den tĂ€glichen FlĂŒssigkeitsbedarf zu decken. Der empfohlene Anteil an der Gesamtmenge nimmt von links nach rechts ab.

Große Mengen

Wasser
UngesĂŒĂŸter KrĂ€utertee
UngesĂŒĂŸter GewĂŒrztee
UngesĂŒĂŸter FrĂŒchtetee

Mittlere Mengen

GrĂŒner und Schwarzer Tee
 Kaffee
 GemĂŒsesĂ€fte
 Saftschorlen mit wenig Saft

Kleine Mengen

Reine FruchtsÀfte
Latte Macchiato
Kombucha
Alkoholfreies Hefeweizen

Geringe Mengen

Folgende GetrĂ€nke sollten, wenn ĂŒberhaupt,  nur in sehr kleinen Mengen genossen werden.

  • Fruchtnektar, ACE-Saft, Multivitaminsaft
  • SĂŒĂŸe Chai Tees
  • MilchkaffeegetrĂ€nke mit Aromasirup
  • Cola, Brause
  • Bier, Wein, andere Spirituosen

Woche 2 - MikronÀhrstoffe und sekundÀre Pflanzenstoffe

Vitamine und Mineralstoffe

  • Es gibt nicht DAS Supervitamin oder –Mineral
  • Der Körper holt sich aus dem natĂŒrlichem Lebensmittelverbund das, was er braucht. FĂŒr eine normale Stoffwechselfunktion, ein funktionsfĂ€higes Immunsystem braucht es eine ausgewogene ErnĂ€hrung.
  • DiversitĂ€t bei der Lebensmittelauswahl
  • Kein Ungleichgewicht entstehen lassen!
  • Auf NahrungsergĂ€nzungsmittel verzichten (Ausnahme: Vitamin D im Winter, bei begrĂŒndeten MangelzustĂ€nden aufgrund von Resorptionsstörungen, speziellen Lebenssituationen oder restriktiven ErnĂ€hrungsmuster)
  • UngĂŒnstig sind verarbeitete Lebensmittel: Hohe Energiedichte (Viele MakronĂ€hrstoffe bei wenig MikronĂ€hrstoffen)
  • Im Vorteil sind natĂŒrliche Lebensmittel: Hohe NĂ€hrstoffdichte (MikronĂ€hrstoffe pro Energie)

Vitamine

  • Organische essentielle Substanzen (keine Eigenproduktion möglich; Ausnahme: Vitamin D), teils hitze- und lagerungsempfindlich
  • Regulation von Stoffwechselfunktionen/Hormonen, Enzymen, Energiegewinnung
  • Beteiligt am Aufbau von Zellen des Immunsystems, Nervensystems, Geweben, Blut, Knochen
  • Bei leichter Unterversorgung kommt es zu MĂŒdigkeit, Wundheilungsstörung, ImmunschwĂ€che, bei schwererer Unterversorgung kann es zu Stoffwechselstörungen, schwere Krankheiten/Tod kommen.

Mineralstoffe und Spurenelemente

  • Anorganische essentielle Substanzen, nicht hitze- oder lagerungsempfindlich
  • Bau- und Regulationssubstanzen, als Elektrolyte Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks
Beispiele fĂŒr Funktionen von Mineralstoffen und Spurenelementen:
  • Kalzium => Knochen
  • Jod => SchilddrĂŒsenhormone
  • Zink => Zellwachstum, Immunsystem, Fortpflanzung
  • Eisen => HĂ€moglobin
  • Natrium/Kalium => Wasserhaushalt
  • Magnesium => Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen, sehr viele weitere Funktionen und Interaktionen

SekundÀre Pflanzenstoffe

Pflanzenbestandteile:

  • Bildet die Pflanze in ihrem SekundĂ€rstoffwechsel
  • Farbstoffe, Duftstoffe, Schutz vor Fressfeinden, Sonne, WettereinflĂŒssen,

  • Pharmakologische Wirkung
  • Antioxidativ, krebshemmend, stĂ€rken das Immunsystem, verdauungsfördernd,

  • Vielseitige Pflanzennahrung schĂŒtzt vor Krankheiten

Wirkung sekundĂ€rer Pflanzenstoffe 

  • Antioxidativ (z.B. Polyphenole in grĂŒnem Tee und farbigen FrĂŒchten) 
  • Antikanzerogen (z.B. Carotinoide, Saponine in HĂŒlsenfrĂŒchten und Kartoffeln, Polyphenole) 
  • Immunmodulierend (z.B. Karotinoide) 
  • Cholesterinsenkend (z.B. Phytosterine aus Samen, Saponine) 
  • Antibiotisch (z.B. Glucosinolate in KohlgemĂŒse und Senf, Sulfide, Monoterpene in Ă€therischen Ölen) 
  • Antithrombotisch (z.B. Sulfide) 
  • Hormonregulierend (z.B. Phytoöstrogene in Soja) 
  • EntzĂŒndungshemmend (z.B. Polyphenole, Saponine) 
  • Verdauungsfördernd (z.B. Sulfide)

Gesundes ErnÀhrungsmuster

NatĂŒrliche Lebensmittel mit hoher NĂ€hrstoffdichte
  •  Vollkornprodukte, HĂŒlsenfrĂŒchte, Saaten, NĂŒsse 
  • Frisches Obst/GemĂŒse (oder TK-Ware), tĂ€glich 5 Portionen
  • Pflanzliche Öle fĂŒr Vitamin E und sekundĂ€re Pflanzenstoffe, Resorption mit fettlöslichen Vitaminen und Pflanzenstoffen
  • Tierische Produkte (in Maßen) fĂŒr Vitamin B12, Vitamin D und Jod
  • GewĂŒrze, KrĂ€uter, KrĂ€utertees
Einkauf, Lagerung, Zubereitung
  • Wenn möglich regionales saisonales GemĂŒse verwenden
  • Schonend garen (B-Vitamine, Vitamin C und einige Pflanzenstoffe sind hitzeempfindlich, andere sind erst durch Erhitzen aufschließbar)
  • kein ĂŒberschĂŒssiges Kochwasser weggießen (lösliche NĂ€hrstoffe gehen verloren)

Woche 3 - Fleisch reduzieren

Hoher Fleischkonsum in Deutschland

Der „Durchschnittsdeutsche“ isst zu viel Fleisch. Laut Agrarstatistik liegt der pro-Kopf-Verzehr bei ca. 1,2 kg/Woche. 

Gesundheitliche Risiken durch dieses Fehlverhalten: 

  • Zu viele gesĂ€ttigte FettsĂ€uren erhöhen Cholesterinspiegel 
  • Rotes Fleisch fördert EntzĂŒndungsgeschehen im Körper 
  • Hoher Fleischkonsum ist mit folgenden Krankheiten assoziiert: Dickdarmkrebs, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Gicht, Divertikulitis 
  • Zu hohe Proteinaufnahme belastet die Nieren (Stickstoff muss als Harnstoff ĂŒber die Nieren ausgeschieden werden)

Vorteile einer fleischreduzierten ErnÀhrung

Fitter durch Fleischreduktion

  • Fleischarme Kost ist leichter verdaulich
  • EntzĂŒndungen im Körper gehen zurĂŒck
  • Cholesterinwerte sinken
  • Es gibt kalorienĂ€rmere pflanzliche Eiweißlieferanten

Nachhaltigkeit

Hoher Fleischkonsum bedroht nicht nur die eigene Gesundheit, sondern auch unseren Planeten: 
  • Hoher CO2-& Methan-Ausstoß
  • Hohe FlĂ€chennutzung
  • Hoher Wasserverbrauch
  • Stickstoffeintrag ins Ökosystem

NĂ€hrstoffe ersetzen - Proteine

Funktionen: 

  • Bausubstanz (Aufbau und Erneuerung) von Muskeln, Organen, Haut, Haaren, Blutzellen, Transportproteinen, Hormonen, Enzymen, Antikörpern,

  • Energielieferant bei ĂŒbermĂ€ĂŸiger Aufnahme oder bei Glukosemangel
  • Fördern das SĂ€ttigungsgefĂŒhl

20 AminosĂ€uren dienen als Grundbausteine fĂŒr alle komplexen Proteinstrukturen.
8 AminosÀuren (beim SÀugling 9) sind unentbehrlich.
Die Biologische Wertigkeit gibt an, wie das AminosÀuremuster einer Mahlzeit unseres Körpers entspricht.

Die Kombination von Proteinquellen erhöht die Wertigkeit. Z.B:

  • HĂŒlsenfrĂŒchte + Kartoffeln
  • Haferflocken + Saaten
  • Vollkornbrot + Quark

MikronÀhrstoffe

B –Vitamine, Zink, Eisen

  • Vollwertige Lebensmittel essen: Vollkorn, HĂŒlsenfrĂŒchte, Saaten
  • Sauerteigbrot oder Gekeimtes verbessern die Aufnahme von Mineralstoffen aus den Getreiden (da antinutritive Substanzen abgebaut sind) 
  • Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus Quellen

Empfehlungen

Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) rĂ€t:„Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300-600g/Woche.“

Bei der Zubereitung von Fleisch beachten:

  • Im Verdauungstrakt bilden sich im Verdauungstrakt giftige N-Nitrosoverbindungen. Antioxidantien können das reduzieren: GemĂŒse, Salat, KrĂ€uter und Tees dazu essen/trinken
  • Bei scharfem Anbraten/Grillen entstehen giftige Substanzen (Heterozyklische aromatische Amine). Marinaden mit Antioxidantien können das reduzieren (z.B. Knoblauch, Ingwer, Rosmarin, Thymian, Cayenne-Pfeffer). Lieber langsam garen.

Erbsen, Bohnen, Linsen, Tofu

Quark, Joghurt, körniger FrischkÀse

Leinsamen, Sonnenblumenkerne, KĂŒrbiskerne, WalnĂŒsse, HaselnĂŒsse

NĂŒsse, Kerne und Samen sind nicht fettarm, aber enthalten wertvolle ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren, MikronĂ€hrstoffe und sekundĂ€re Pflanzenstoffe.

HĂŒlsenfrĂŒchte – Benefits fĂŒr Gesundheit und Planet

  1. Neben Proteinen, Mikro- und MakronĂ€hrstoffen liefern HĂŒlsenfrĂŒchte auch noch komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe und fördern somit die Darmgesundheit und einen ausgeglichenen Blutzuckerverlauf. 
  2. GeschĂ€lte Varianten sind zunĂ€chst besser vertrĂ€glich (rote und gelbe Linsen). Mit kleinen Mengen beginnen, der Darm gewöhnt sich bei regelmĂ€ĂŸiger Aufnahme an die Ballaststoffe.  
  3. Durch den Ersatz tierischer Proteinquellen durch HĂŒlsenfrĂŒchte können wir unseren ökologischen Fußabdruck deutlich verkleinern. 
  4. Der Anbau von HĂŒlsenfrĂŒchten verbessert die Bodenfruchtbarkeit und Artenvielfalt

Woche 4 - Achtsamkeit

Was bedeutet Achtsamkeit?

Sich seiner GefĂŒhle, Automatismen, Verhaltensmuster bewusst werden, ohne sie zu bewerten.

Wer Achtsamkeit ĂŒbt, versteht sich besser, reagiert weniger impulsiv in Konfliktsituationen, wird ausgeglichener.

Achtsamkeitspraktiken haben nachweislich eine positive Wirkung auf Stress, Burnout, Depressionen, Schmerz und das Immunsystem.

Gesundheit
Gesunder Stoffwechsel
Fitness
Wohlbefinden

Bewegung

Entspannung

ErnÀhrung

Formen der Achtsamkeitsmeditation:

  • Atmung beobachten
  • Körper spĂŒren
  • Bewusst essen
  • Bewusst bewegen
  • Bewusst sehen, hören, riechen

Wartezeiten nutzen, um Achtsamkeit zu ĂŒben:

  • Jeder bewusst wahrgenommene Atemzug zĂ€hlt. Die rote Ampel, die Bushaltestelle etc. Können als Erinnerungsmoment dienen, kurz zu sich zu kommen

Achtsamkeit und gesunde ErnÀhrung

  • Die Verdauung funktioniert am Besten, wenn der Parasympathikus aktiv ist, d.h. im entspannten Zustand.
  • Wer bewusst isst, kaut, bis das Essen zerkleinert ist. Das nimmt dem Verdauungstrakt eine Menge Stress ab und sorgt fĂŒr eine optimale NĂ€hrstoffresorption.
  • Durch Achtsamkeit wird die Wahrnehmung fĂŒr Hunger und SĂ€ttigung geschult. Wer sich regelmĂ€ĂŸig satt isst, hat seltener Heißhungerattacken.

Trinkmeditation 

  • Bereite Dir Deinen Lieblingstee vor. 
  • Nimm wahr, welche Tasse Du gewĂ€hlt hast, und was der Anblick des dampfenden GetrĂ€nkes mit Dir macht. 
  • SpĂŒre die WĂ€rme mit Deinen HĂ€nden. 
  • Was riechst Du und was macht das mit Dir? 
  • Wie fĂŒhlt sich die Tasse an Deinen Lippen an? 
  • Wie der erste Schluck? 
  • Was passiert in Deinem Körper? 
  • Wie hört es sich an, wenn Du den Schluck nimmst und wie, wenn Du die Tasse wieder abstellst? 
Nimm Dir fĂŒr diese AchtsamkeitsĂŒbung fĂŒnf Minuten, in denen Du nichts anderes nebenher machst. Du kannst Dir einen Wecker stellen. Beobachte, ohne zu bewerten. Wenn es Dir z.B. langweilig wird, dann ist das einfach eine Feststellung. Mache einfach weiter ;)