Green Awakening
Grüner Tee für ein gesteigertes Wohlbefinden für Körper und Geist
Gesunde Ernährung mit natürlichen Produkten im Fokus - so lautete das Motto der „Green Awakening Challenge“, die im Sommer 2021 stattfand. In informativen Videos lernten die 100 Teilnehmerinnen und Teilnehmer nicht nur, wieviel und welche Getränke gut für sie sind, sondern auch welche natürlichen Nahrungsmittel notwendige Substanzen für den Körper liefern und was ein Moment der bewussten Ruhe für unser Wohlbefinden tun kann. Gemeinsam mit der Diplom-Ernährungsberaterin Kirstin Meyer haben wir ein vierwöchiges Ernährungsprogramm konzipiert, das zeigt, wie sich die eigene Gesundheit mit entsprechender Ernährungsanpassung auf natürliche Weise verbessern kann. Ganz ohne Vitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel - dafür mit reichlichem Genuss Grünen Tees.
Wasser - Das Lebenselixier
Ein erwachsener Mensch besteht zu 50-60% aus Wasser, bei einem Säugling sind es sogar 75%. Wasser ist der Hauptbestandteil lebender Zellen, der Zellzwischenräume und unseres Blutes. Wasser übernimmt in unserem Körper lebenswichtige Funktionen:
- Lösungsmittel für Stoffwechselreaktionen
- Transportmittel
- Temperaturregulation
- Abtransport von Stoffwechselprodukten
- Regulation des Blutdrucks in Verbindung mit Natrium und Kalium
Flüssigkeitshaushalt
Ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt ist Voraussetzung für körperliche und geistige Leistung. Das Schlüsselorgan ist hierbei die Niere:
- Die Nieren scheiden Stoffwechselendprodukte und wasserlösliche Gifte über den Urin aus
- Regulieren den Flüssigkeitshaushalt
- (Können auch den Säure-Basen-Haushalt regulieren)
- 5-6 L Blut fließen am Tag ca. 300 mal durch die Nieren (ca.1.600 L)
- Offenes System – Gesunde Nieren schaffen bei schwankender Flüssigkeitszufuhr konstante Verhältnisse:
- Bei Dehydratation: Zurückhaltung von Wasser
- Bei Hyperhydratation: vermehrte Ausscheidung
Wasserbilanz eines durchschnittlichen Erwachsenen (ml/Tag):
Zufuhr
- Getränke 1440
- Wasser in Nahrungsmitteln 875
- Oxidationswasser (wird durch Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett frei) 335
Ausscheidung
- Urin 1440
- Stuhl 160
- Haut 550
- Lunge 550
Erhöhter Flüssigkeitsbedarf bei Schwitzen (Sport, Hitze): ca. ½ Liter pro Stunde mehr.
Nur bei ausgeglichenem Wasserhaushalt können die verschiedenen Gewebe und Organe des Körpers gut arbeiten.
Symptome einer Dehydratation:
- Durstgefühl wird im Gehirn ausgelöst (nehmen viele nicht wahr). Bei starker Dehydratation besteht kein Durstgefühl mehr.
- Niere hält Flüssigkeit zurück
- Um Blutfluss aufrecht zu erhalten wird Wasser aus den Zellen gezogen
- Schwitzen lässt nach, Hautröte, Hautelastizität lässt nach, Mundtrockenheit, Kopfschmerzen
Folgen von Flüssigkeitsmangel
Anteil am Körpergewicht
- 1% Leichter Durst, geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab
- 2% Ausdauerleistung, Konzentration und Koordination nehmen ab, Krämpfe
- >3% Kraft nimmt ab
- >5% Puls geht hoch, Blutvolumen nimmt ab
- >10%Verwirrtheit
- >15% Tod
Konzentrationsmangel kann auch am Folgetag der Dehydratation noch festgestellt werden!
Gut versorgt durch den Tag
Täglich mind. 1,5 L trinken
Regelmäßig trinken:
Erinnerungs-App
Schöne Karaffe mit Getränk hinstellen
Genussmomente schaffen (Entspannung)
Flüssigkeit und weitere Benefits:
Getränke sollten keine Kalorien haben, dafür gerne natürliche Pflanzenwirkstoffe, Mineralstoffe und Vitamine
Bewusstes Trinken bringt kleine Erfrischungs- und Entspannungsmomente in den Tag
Was trinken?
Große Mengen
Wasser
Ungesüßter Kräutertee
Ungesüßter Gewürztee
Ungesüßter Früchtetee
Mittlere Mengen
Grüner und Schwarzer Tee
Kaffee
Gemüsesäfte
Saftschorlen mit wenig Saft
Kleine Mengen
Reine Fruchtsäfte
Latte Macchiato
Kombucha
Alkoholfreies Hefeweizen
Woche 2 - Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
Vitamine und Mineralstoffe
- Es gibt nicht DAS Supervitamin oder –Mineral
- Der Körper holt sich aus dem natürlichem Lebensmittelverbund das, was er braucht. Für eine normale Stoffwechselfunktion, ein funktionsfähiges Immunsystem braucht es eine ausgewogene Ernährung.
- Diversität bei der Lebensmittelauswahl
- Kein Ungleichgewicht entstehen lassen!
- Auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten (Ausnahme: Vitamin D im Winter, bei begründeten Mangelzuständen aufgrund von Resorptionsstörungen, speziellen Lebenssituationen oder restriktiven Ernährungsmuster)
- Ungünstig sind verarbeitete Lebensmittel: Hohe Energiedichte (Viele Makronährstoffe bei wenig Mikronährstoffen)
- Im Vorteil sind natürliche Lebensmittel: Hohe Nährstoffdichte (Mikronährstoffe pro Energie)
Vitamine
- Organische essentielle Substanzen (keine Eigenproduktion möglich; Ausnahme: Vitamin D), teils hitze- und lagerungsempfindlich
- Regulation von Stoffwechselfunktionen/Hormonen, Enzymen, Energiegewinnung
- Beteiligt am Aufbau von Zellen des Immunsystems, Nervensystems, Geweben, Blut, Knochen
- Bei leichter Unterversorgung kommt es zu Müdigkeit, Wundheilungsstörung, Immunschwäche, bei schwererer Unterversorgung kann es zu Stoffwechselstörungen, schwere Krankheiten/Tod kommen.
Mineralstoffe und Spurenelemente
- Anorganische essentielle Substanzen, nicht hitze- oder lagerungsempfindlich
- Bau- und Regulationssubstanzen, als Elektrolyte Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks
- Kalzium => Knochen
- Jod => Schilddrüsenhormone
- Zink => Zellwachstum, Immunsystem, Fortpflanzung
- Eisen => Hämoglobin
- Natrium/Kalium => Wasserhaushalt
- Magnesium => Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen, sehr viele weitere Funktionen und Interaktionen
Sekundäre Pflanzenstoffe
Pflanzenbestandteile:
- Bildet die Pflanze in ihrem Sekundärstoffwechsel
- Farbstoffe, Duftstoffe, Schutz vor Fressfeinden, Sonne, Wettereinflüssen,…
- Pharmakologische Wirkung
- Antioxidativ, krebshemmend, stärken das Immunsystem, verdauungsfördernd,…
- Vielseitige Pflanzennahrung schützt vor Krankheiten
Wirkung sekundärer Pflanzenstoffe
- Antioxidativ (z.B. Polyphenole in grünem Tee und farbigen Früchten)
- Antikanzerogen (z.B. Carotinoide, Saponine in Hülsenfrüchten und Kartoffeln, Polyphenole)
- Immunmodulierend (z.B. Karotinoide)
- Cholesterinsenkend (z.B. Phytosterine aus Samen, Saponine)
- Antibiotisch (z.B. Glucosinolate in Kohlgemüse und Senf, Sulfide, Monoterpene in ätherischen Ölen)
- Antithrombotisch (z.B. Sulfide)
- Hormonregulierend (z.B. Phytoöstrogene in Soja)
- Entzündungshemmend (z.B. Polyphenole, Saponine)
- Verdauungsfördernd (z.B. Sulfide)
Gesundes Ernährungsmuster
- Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Saaten, Nüsse
- Frisches Obst/Gemüse (oder TK-Ware), täglich 5 Portionen
- Pflanzliche Öle für Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe, Resorption mit fettlöslichen Vitaminen und Pflanzenstoffen
- Tierische Produkte (in Maßen) für Vitamin B12, Vitamin D und Jod
- Gewürze, Kräuter, Kräutertees
- Wenn möglich regionales saisonales Gemüse verwenden
- Schonend garen (B-Vitamine, Vitamin C und einige Pflanzenstoffe sind hitzeempfindlich, andere sind erst durch Erhitzen aufschließbar)
- kein überschüssiges Kochwasser weggießen (lösliche Nährstoffe gehen verloren)
Woche 3 - Fleisch reduzieren
Hoher Fleischkonsum in Deutschland
Der „Durchschnittsdeutsche“ isst zu viel Fleisch. Laut Agrarstatistik liegt der pro-Kopf-Verzehr bei ca. 1,2 kg/Woche.
Gesundheitliche Risiken durch dieses Fehlverhalten:
- Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen Cholesterinspiegel
- Rotes Fleisch fördert Entzündungsgeschehen im Körper
- Hoher Fleischkonsum ist mit folgenden Krankheiten assoziiert: Dickdarmkrebs, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Gicht, Divertikulitis
- Zu hohe Proteinaufnahme belastet die Nieren (Stickstoff muss als Harnstoff über die Nieren ausgeschieden werden)
Vorteile einer fleischreduzierten Ernährung
Fitter durch Fleischreduktion
- Fleischarme Kost ist leichter verdaulich
- Entzündungen im Körper gehen zurück
- Cholesterinwerte sinken
- Es gibt kalorienärmere pflanzliche Eiweißlieferanten
Nachhaltigkeit
- Hoher CO2-& Methan-Ausstoß
- Hohe Flächennutzung
- Hoher Wasserverbrauch
- Stickstoffeintrag ins Ökosystem
Nährstoffe ersetzen - Proteine
Funktionen:
- Bausubstanz (Aufbau und Erneuerung) von Muskeln, Organen, Haut, Haaren, Blutzellen, Transportproteinen, Hormonen, Enzymen, Antikörpern,…
- Energielieferant bei übermäßiger Aufnahme oder bei Glukosemangel
- Fördern das Sättigungsgefühl
20 Aminosäuren dienen als Grundbausteine für alle komplexen Proteinstrukturen.
8 Aminosäuren (beim Säugling 9) sind unentbehrlich.
Die Biologische Wertigkeit gibt an, wie das Aminosäuremuster einer Mahlzeit unseres Körpers entspricht.
Die Kombination von Proteinquellen erhöht die Wertigkeit. Z.B:
- Hülsenfrüchte + Kartoffeln
- Haferflocken + Saaten
- Vollkornbrot + Quark
Mikronährstoffe
B –Vitamine, Zink, Eisen
- Vollwertige Lebensmittel essen: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Saaten
- Sauerteigbrot oder Gekeimtes verbessern die Aufnahme von Mineralstoffen aus den Getreiden (da antinutritive Substanzen abgebaut sind)
- Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus Quellen
Empfehlungen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät:„Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300-600g/Woche.“
- Im Verdauungstrakt bilden sich im Verdauungstrakt giftige N-Nitrosoverbindungen. Antioxidantien können das reduzieren: Gemüse, Salat, Kräuter und Tees dazu essen/trinken
- Bei scharfem Anbraten/Grillen entstehen giftige Substanzen (Heterozyklische aromatische Amine). Marinaden mit Antioxidantien können das reduzieren (z.B. Knoblauch, Ingwer, Rosmarin, Thymian, Cayenne-Pfeffer). Lieber langsam garen.
Erbsen, Bohnen, Linsen, Tofu
Quark, Joghurt, körniger Frischkäse
Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Walnüsse, Haselnüsse
Hülsenfrüchte – Benefits für Gesundheit und Planet
- Neben Proteinen, Mikro- und Makronährstoffen liefern Hülsenfrüchte auch noch komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe und fördern somit die Darmgesundheit und einen ausgeglichenen Blutzuckerverlauf.
- Geschälte Varianten sind zunächst besser verträglich (rote und gelbe Linsen). Mit kleinen Mengen beginnen, der Darm gewöhnt sich bei regelmäßiger Aufnahme an die Ballaststoffe.
- Durch den Ersatz tierischer Proteinquellen durch Hülsenfrüchte können wir unseren ökologischen Fußabdruck deutlich verkleinern.
- Der Anbau von Hülsenfrüchten verbessert die Bodenfruchtbarkeit und Artenvielfalt
Woche 4 - Achtsamkeit
Was bedeutet Achtsamkeit?
Sich seiner Gefühle, Automatismen, Verhaltensmuster bewusst werden, ohne sie zu bewerten.
Wer Achtsamkeit übt, versteht sich besser, reagiert weniger impulsiv in Konfliktsituationen, wird ausgeglichener.
Achtsamkeitspraktiken haben nachweislich eine positive Wirkung auf Stress, Burnout, Depressionen, Schmerz und das Immunsystem.
Bewegung
Entspannung
Ernährung
Formen der Achtsamkeitsmeditation:
- Atmung beobachten
- Körper spüren
- Bewusst essen
- Bewusst bewegen
- Bewusst sehen, hören, riechen
Wartezeiten nutzen, um Achtsamkeit zu üben:
- Jeder bewusst wahrgenommene Atemzug zählt. Die rote Ampel, die Bushaltestelle etc. Können als Erinnerungsmoment dienen, kurz zu sich zu kommen
Achtsamkeit und gesunde Ernährung
- Die Verdauung funktioniert am Besten, wenn der Parasympathikus aktiv ist, d.h. im entspannten Zustand.
- Wer bewusst isst, kaut, bis das Essen zerkleinert ist. Das nimmt dem Verdauungstrakt eine Menge Stress ab und sorgt für eine optimale Nährstoffresorption.
- Durch Achtsamkeit wird die Wahrnehmung für Hunger und Sättigung geschult. Wer sich regelmäßig satt isst, hat seltener Heißhungerattacken.
Trinkmeditation
- Bereite Dir Deinen Lieblingstee vor.
- Nimm wahr, welche Tasse Du gewählt hast, und was der Anblick des dampfenden Getränkes mit Dir macht.
- Spüre die Wärme mit Deinen Händen.
- Was riechst Du und was macht das mit Dir?
- Wie fühlt sich die Tasse an Deinen Lippen an?
- Wie der erste Schluck?
- Was passiert in Deinem Körper?
- Wie hört es sich an, wenn Du den Schluck nimmst und wie, wenn Du die Tasse wieder abstellst?
